Біг – популярний вид спорту, адже щоб почати ним займатися, не потрібно заздалегідь готуватися і мати спеціальні навички. Бігати ви можете на стадіоні біля будинку, в парку або просто вулицею. Окрім того, біг є одним із найкращих видів фізичних вправ, які допоможуть схуднути.

Тому, якщо ви маєте зайву вагу, біг — це чудовий варіант, який допоможе вам покращити здоров’я, привести себе у форму, підвищити впевненість у собі та досягти здорової ваги. Але є кілька інших факторів, які впливають на схуднення.

Досить часто люди, які починають бігати у надії скинути зайву вагу, через кілька тижнів чи місяців тренувань виявляють, що вага не змінилася. Або й гірше — кількість кілограмів зросла. Якщо вас засмучує відсутність результатів, найімовірніше, ви потрапили в одну із (або кілька) загальних бігових пасток.

Explainer пояснює, як правильно бігати, щоб схуднути, який повинен бути графік тренувань і чи потрібно дотримуватися дієти під час пробіжок.

Чи допомагає біг схуднути? Що каже наука?

Схуднення вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте, і фізичні вправи можуть допомогти вам це зробити.

Калорії — це енергія в їжі. Ваш організм має постійний попит на енергію і використовує калорії з їжею, щоб продовжувати функціонувати.

Вуглеводи, жири та білки — це типи поживних речовин, які містять калорії та є основними джерелами енергії для вашого організму. Незалежно від того, звідки вони беруться, калорії, які ви вживаєте, або перетворюються на фізичну енергію, або зберігаються в організмі як жир.

З калоріями все дуже просто: якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. І якщо ви їсте менше калорій і спалюєте більше завдяки фізичним навантаженням, ви втрачаєте вагу.

Згідно із дослідженнями науковців, біг — це один із найкращих варіантів для схуднення, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, тому що для роботи потрібно багато різних м’язів.

Вчені дослідили, що 3500 калорій дорівнює приблизно 1 фунту (0,45 кілограма) жиру, і тому потрібно спалити близько 3 500 калорій, щоб втратити 0,5 кг ваги.

Як правило, якщо ви споживатимете приблизно на 500-1000 калорій на день менше, ви втратите приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.

Згідно із дослідженням Національної лабораторії Лоуренса Берклі, бігуни стрункіші та мають меншу вагу, ніж люди, які виконували еквівалентну кількість будь-якого іншого типу вправ.

Перед тим, як почати бігати

Налаштуйте себе на успіх, переконавшись, що ви здорові, щоб почати бігати.

Зверніться до лікаря

Це важливий крок для всіх, хто новачок у бігу, але особливо, якщо у вас є зайва вага. Поділіться зі своїм лікарем планом тренувань, щоб він виключив будь-які можливі проблеми зі здоров’ям. Поговоріть про будь-які попередні травми, які можуть вплинути на можливість запуску звичайної програми схуднення.

Ваш лікар може також порекомендувати вам зробити пробний стрес-тест на біговій доріжці, щоб виключити будь-які проблеми із серцево-судинною системою.

Якщо лікар вважає, що зараз вам не можна бігати, то спочатку виконайте всі його рекомендації і лише тоді приступайте до тренувань.

Що потрібно для бігу?

Вам не потрібно нічого, окрім хорошої пари взуття та позитивного ставлення до бігу.

Носіння неправильних кросівок може призвести до травм та загального дискомфорту під час бігу. Зайва вага та тиск на суглоби можуть зробити вас ще більш вразливими до травм, тому важливо, аби ви придбали правильне взуття.

Відвідайте спеціалізований магазин, де продавці можуть зробити аналіз стопи та порекомендувати найкращий вибір для вашого типу тіла.

Від правильно підібраного одягу залежать здоров’я та ефективність тренувань. Explainer пояснював, як краще одягатися на пробіжку весною та влітку і що потрібно робити, аби запобігти негативним наслідкам бігу в спеку.

Окрім того, є ряд зручних програм, які можуть допомогти відстежувати та сприяти вашому схудненню, а саме:

Крокомір — якщо ви не складаєте свої маршрути заздалегідь, крокомір вимірює кількість метрів, за якими ви реєструєтесь, роблячи круги та бігаючи для втрати жиру.

Відстеження серцевого ритму — це вирішальне значення для бігу та схуднення, оскільки ваш підвищений пульс дасть вам знати, скільки калорій ви спалюєте. Відстеження цього є найважливішим для збереження дефіциту калорій, тому ми рекомендуємо вести журнал активності для запису ваших даних.

Програми для бігу та схуднення — замість того, аби самому вимірювати відстань і рахувати калорії, скористайтеся низкою програм, які можуть зробити це замість вас. Після встановлення програми для бігу та схуднення, наприклад, Couch до 5K, вас попросять ввести деякі дані щодо вашого зросту, ваги та віку.

Після того, як ваш профіль буде завершено, просто відкрийте додаток для реєстрації результатів кожного пробігу та записуйте статистику, наприклад, відстань, швидкість та спалені калорії.

Як почати бігати?

Почніть з малого

Спроба зробити занадто багато і дуже швидко може призвести до травм і вигорання. Якщо ви були неактивними принаймні кілька місяців або довше, слід почати з ходьби.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як почати бігати. Пам’ятка для новачків

Ви можете почати ходити на біговій доріжці або на вулиці. Почніть з 5 або 10 хвилин ходьби. Намагайтеся щодня трохи ходити. Просто привчайте своє тіло до занять і щоденної 30-хвилинної ходьби, перш ніж ви почнете додавати трохи бігу.

Перейдіть на стратегію бігу / прогулянки

Після тижня-двох ходьби ви можете розпочати з бігу/ходьби, що є хорошою стратегією для безпечного та зручного формування витривалості бігу.

Почніть свій сеанс бігу/прогулянки, розігріваючись 10-хвилинною швидкою ходьбою, щоб підвищити частоту серцебиття.

Далі бігайте легко 1 хвилину, а потім ходіть 2 хвилини. Але не ходіть повільно – це має бути силова хода, щоб переконатися, що ви отримуєте гарне кардіо тренування.

Повторіть цей цикл протягом 15–20 хвилин, а потім закінчіть 5-хвилинною спокійною ходьбою.

Оскільки бігати протягом 1 хвилини стає легше, ви можете збільшити кількість пробіжних інтервалів і зменшити тривалість ваших інтервалів ходьби.

Перейдіть на наступний рівень

Коли ви напрацюєте свою витривалість з бігом/ходьбою, вам слід збільшити відстань під час бігу. Це допоможе збільшити ваші зусилля, спрямовані на спалювання калорій, та покращить ваш фізичний стан.

Ви можете почати додавати швидкість, прогріваючись кілометр, а потім бігаючи швидшим темпом протягом хвилини, а потім відновлюючись у легкому темпі протягом хвилини. Продовжуйте цю схему 2 кілометри, потім пройдіться спокійною ходою протягом 5–10 хвилин.

Коли це стає занадто легко, ви завжди можете збільшити час своїх швидкісних інтервалів.

Додайте кілька силових тренувань

Силові тренування, зокрема, є чудовим доповненням до будь-якої програми бігу. Спробуйте додати хоча б одне або два заняття у свій тижневий розпорядок. Ви не тільки спалите більше калорій, виконуючи ці вправи, але й ваша підвищена м’язова маса покращить вашу бігову продуктивність.

Згідно із дослідженням BMC Public Health, виконання комбінації кардіо та силових тренувань призводить до більшої втрати ваги, ніж програми фізичних вправ лише для кардіо.

Силові тренування також допомагають запобігти травмуванню бігом.

Підтримка мотивації

Дотримуватися свого бігового плану та досягати поставлених цілей часом може бути важко. Робіть те, що найкраще підходить для вас, коли йдеться про підтримку мотивації.

Можуть бути такі стратегії:

  • Біг з другом чи подружкою;
  • Відстеження свого прогресу;
  • Нагородження себе;
  • Постановка конкретних цілей.

Харчування

Бігуни мають особливі потреби у харчуванні, але основні принципи здорового харчування все ж діють. Спробуйте вибрати менші порції жирної та висококалорійної їжі та споживайте більше цільних зерен, фруктів та овочів.

Одна поширена помилка в їжі серед бігунів полягає в тому, що вони надмірно компенсують спалені калорії зайвими калоріями від великої кількості їжі та напоїв. Деякі бігуни навіть виявляють, що вони набирають вагу, незважаючи на регулярні тренування.

Перший крок до досягнення вашої мети — це знати, скільки ви їсте. Використовуйте цей калькулятор, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно для схуднення.

Один зі способів запобігти переїданню — записувати все, що ви їсте, в журнал протягом кількох тижнів. Перегляд записів про вживання їжі допоможе вам зрозуміти, де потрібно покращити ваш раціон.

Бігуни часто виявляють, що вони постійно відчувають голод, тому вам потрібно спланувати свої закуски та страви, щоб не переїдати. Нижче наведено кілька порад, щоб дотримуватися дієти:

Їжте менше: розподіліть калорії на п’ять-шість менших прийомів їжі замість звичайних трьох. Це може допомогти стабілізувати рівень метаболізму та енергії та запобігти голоду, який може змусити вас переїдати.

Слідкуйте за рідкими калоріями: якщо ви багато бігаєте, вам не потрібно постійно пити спортивні напої. Це ж стосується фруктових соків, кавових напоїв та газованої води. Простої води досить, щоб втамувати спрагу і запобігти зневодненню.

Читайте також: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу

Зменшення вуглеводів: загалом доросла людина повинна споживати близько 225–325 грамів вуглеводів на день при дієті 2000 калорій (або приблизно 45–65% від загальної кількості калорій в день). Якщо ви перевищуєте це – або ви перебуваєте в межах, але все ще не можете схуднути — трохи зменшіть вуглеводи та замініть білком.

Як бігати, щоб спалити калорії?

Щоб спалити більше калорій під час бігу, вам потрібно буде бігати більш високим темпом, приблизно 80 відсотків або 90 відсотків від вашого максимального серцевого ритму.

Почніть з 20-хвилинної пробіжки зі швидкістю від 80 до 90 відсотків ваших можливостей. Крім того, ви можете робити інтервальні тренування, де чергуються тренування високої та низької інтенсивності. Досягнувши прогресу та пристосувавшись, ви можете продовжувати час інтервалів, а також повторень.

Звичайно, не слід весь час бігати в такому темпі. Після напруженої активності будь-якого типу потрібно дати своєму організму шанс відновитися. Доцільно проводити один-два високоінтенсивні пробіги на тиждень.

В інші дні тижня виконайте більш тривалі пробіги, які є менш інтенсивними.

Загальні запитання та помилки

Важливо стежити за своїми очікуваннями, коли ви біжите, щоб схуднути. Розглянемо деякі з цих запитань, які часто ставлять бігуни, і загальні міфи, які можуть викликати плутанину.

Скільки потрібно бігати?

Для того, щоб схуднути, потрібно бігати три-чотири рази на тиждень.

Перші пробіжки повинні бути 15−20 хвилин, а далі поступово збільшуйте тривалість бігу до 40−50 хвилин, максимум до години.

Варто зазначити, що якщо ви постійно будете бігати всього по 15−20 хвилин, то ви не скинете зайвих кілограмів. Протягом перших 15−20 хвилин організм тільки «розігрівається», переробляючи запаси глікогену й одразу ж їх відновлюючи.

Біг для спалювання жиру — це біг від 40 хвилин до години. Тільки через 30−40 хвилин пробіжки організм починає споживати енергію з підшкірного жиру, і тільки тоді людина починає худнути.

Чи варто їсти після кожного бігу?

Заправка після пробіжки важлива, але спосіб, яким ви заправляєтесь, є ключовим, якщо ваша мета — схуднення. Самі фізичні вправи підвищать апетит, оскільки ваш організм вимагає більше калорій, щоб підтримувати його. Якщо ви не будете обережні та їсте занадто багато неправильних продуктів, то це може перевищити ваші потреби в енергії.

Дослідження свідчать про те, що м’язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену протягом перших 30 хвилин після фізичного навантаження. Теорія полягає в тому, що якщо ви їсте одразу після тривалого бігу або інтенсивного тренування, ви можете мінімізувати хворобливість м’язів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для бігунів. Що їсти до, під час та після бігу

Після бігу вибирайте закуску з контрольованою порцією, наприклад, склянку шоколадного молока, банан і чашку йогурту або смузі. Під час їжі зосередьтеся на продуктах, багатих білками.

Чому бігаючи я не втрачаю вагу?

Безпечна і розумна швидкість схуднення становить приблизно 0,5 кг-1 кг на тиждень. Якщо ви постійно бігаєте й додаєте силові тренування, ви худнете, але ви й одночасно набираєте м’язи.

У результаті ви отримуєте тіло, яке сильніше й міцніше, але ваги можуть не показувати змін. Іноді ви навіть можете побачити збільшення ваги. Подумайте про використання іншого методу для відстеження вашого прогресу. Виміряйте відсоток жирності в тілі або просто зауважте, як сидить на вас одяг.

Чи спалюється більше калорій, якщо бігати під час дієти?

Ви можете легше спалювати жир, якщо ви голодні, просто тому, що у вашій системі менше вуглеводів. Але це не означає, що ви повинні займатися спортом натщесерце. Насправді біг натщесерце може призвести до коротших і менш ефективних тренувань.

Натомість почніть свій ранок з 100–200-калорійної закуски з білком та вуглеводами. Це дасть вам достатньо калорій для тренування і навіть може виступити як пригнічення апетиту, коли ви закінчите.

Чи можна зробити менше пробіжок і все-таки схуднути?

Послідовність є ключовою для будь-якої успішної програми схуднення, особливо тієї, що передбачає біг. Біг – енергійний вид спорту. Для деяких може бути заважко, щоб бігати кожен день або навіть через день. Але якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, ви не схудните.

Спробуйте поєднувати біг з іншими видами спорту, такими як тренування з силою, їзда на велосипеді чи піші прогулянки. Займайтеся певним фізичним навантаженням у більшість днів тижня.

За даними Американського коледжу спортивної медицини, для того, аби швидше схуднути, потрібно виконувати 250–300 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.

Чи має значення для бігу час доби?

Існує досить багато суперечок щодо найкращого часу для занять спортом. Згідно із дослідженнями, тривалі пробіжки або фізичні навантаження найкраще виконувати до кінця дня. Під вечір ваше тіло має максимальну температуру і дозволяє м’язам працювати максимально ефективно. Для більшості людей це між 16:00 і 17:00, хоча деякі дослідження продовжують цей час до 19:00.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ранок, обід або вечір – коли краще бігати?

Однак найкращий час для тренування для вас залежить від того, коли ви почуваєтесь найбільш мотивованими. Сплануйте свої пробіжки в той момент, коли ви знаєте, що ви їх виконаєте.

Зауважимо, що ранковий, денний та вечірній біг дають різні результати. На думку експертів, біг зранку загартовує організм, зміцнює нервову й серцево-судинну системи; пробіжки вдень сприяють росту м’язів; а біг вечорами ідеальний для схуднення та спалювання зайвих калорій.

Чи допоможе біг зменшити жир на животі?

Дуже поширеною проблемою для деяких бігунів є жир на животі.

Жир знаходиться не тільки під вашою шкірою, а й глибоко всередині вашого тіла, навколо життєво важливих органів. Це називається вісцеральним жиром, і чим більше його у вас є, тим вищий ризик розвитку серйозних захворювань, таких як діабет другого типу, захворювання серця, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та проблеми дихання.

Дослідження показують, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності, такі як біг, можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, навіть не змінюючи раціон харчування.

Однак поєднання аеробних вправ зі здоровою, низькокалорійною дієтою є найбільш ефективною як для загальної втрати ваги, так і для втрати вісцерального жиру, хоча фізичні вправи здаються ефективнішими, ніж дієта, якщо йдеться про орієнтацію на вісцеральний жир.

Біг для схуднення: заключні поради

Біг може бути ефективним видом спорту, коли ви намагаєтеся схуднути. Біг не тільки ефективно спалює калорії, але й формує силу та витривалість. Поєднайте послідовний план бігу з силовими тренуваннями та здоровим харчуванням, аби схуднути та підвищити рівень фізичної підготовки. Потім використовуйте біг, щоб запобігти поверненню кілограмів.

Є мільйон і одна причина, через яку ви можете втратити мотивацію під час бігу для схуднення.

Ось декілька порад, щоб продовжувати працювати:

  • Запишіть свій прогрес – слідкуйте за пробігом, щоб переконатися, що ви поступово просуваєте дистанцію.
  • Розминка – мінімізуйте поширені травми, обов’язково розтягуючись до та після кожного бігу.
  • Кросівки – обов’язково носіть взуття, призначене для бігу і відповідно до вашої форми стопи.
  • Нагороджуйте себе — за кожний скинутий кілограм чи кілометр пробіжок.