Жінки – це не зменшені копії чоловіків, особливо якщо йдеться про спорт. Суттєва відмінність полягає в тому,  що вони стикаються з більшими коливаннями гормонів, ніж чоловіки, через менструальні цикли. Це дискомфортна і, як правило, табуйована тема для більшості чоловіків і навіть для деяких жінок. Але кожна спортсменка повинна враховувати фазу циклу при плануванні графіку тренувань.

Маючи відповідні знання – як менструальний цикл впливає на біг – ви можете оптимізувати тренування протягом циклу для кращої продуктивності, швидшої адаптації та підвищення впевненості у собі.

Отже, чому одного дня під час виконання важких вправ ви відчуваєте млявість і нестачу сил і ледве закінчуєте тренування, а через тиждень біжите так швидко і легко, ніби злітаєте? 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Демотивація: 6 причин, чому початківці кидають бігати

У чому різниця? Ви їли той самий сніданок обидва рази, спали стільки ж напередодні ввечері, і навіть носили той самий “щасливий одяг”? Відповідь – зміна гормональної активності протягом менструального циклу. 

В середньому тривалість циклу становить 28 днів, але нормою є “розбіг” в 20-45 днів. Щоб зрозуміти відмінності, що відбуваються протягом фаз, потрібно спочатку розібратися із механізмом менструального циклу: 

Менструація 

Перший день циклу – день початку  менструації. Кровотеча зазвичай закінчується на 5-й або 7-й день. Нещодавнє дослідження показало, що приблизно 75% жінок відчувають негативні побічні ефекти через менструацію: цей період часто супроводжується болем і дискомфортом, тому багато спортсменок утримуються від фізичних навантажень в “ці дні”. 

Насправді дотримання спортивного режиму, навпаки, може допомогти полегшити деякі загальні скарги, що супроводжують менструацію.

Чим саме корисні тренування? 

  • Зменшення симптомів ПМС: Якщо ви відчуваєте втому та перепади настрою в дні, що передують менструації та під час неї, регулярні аеробні вправи допоможуть зменшити ці симптоми;
  • Виділення ендорфінів: Оскільки фізичні вправи дають високий рівень ендорфінів, це може підняти настрій і покращити самопочуття. Ендорфіни діють як природні знеболювальні, тож допоможуть зменшити спазми, головний біль та біль у спині.
  • Поліпшення симптомів дисменореї: Якщо у вас болючі місячні, які також називають дисменореєю, ви занадто добре знаєте, наскільки незручною може бути ця пора місяця. Хороша новина полягає в тому, що легка активність – прогулянки, йога або біг у повільному темпі можуть допомогти зменшити ці симптоми.

Рекомендації щодо бігу та інших фізичних навантажень: 

  • Йога та пілатес. Перші дні менструації – чудовий час для занять йогою, вони допоможуть  розслабити тіло і потенційно зменшити такі симптоми, як судоми та м’язова втома. 
  • Легкі аеробні вправи. Найкращий варіант – біг підтюпцем, також можна скористатися кардіотренажерами, якщо вони є в доступі. Доведено, що дифузійна здатність легень у стані спокою зменшується протягом ранньої фази менструального циклу, тож є сенс зменшити інтенсивність і тривалість своїх пробіжок. 
  • Якщо ви не відчуваєте ніякого дискомфорту під час менструації, сміливо продовжуйте бігати в звичайному режимі. Просто пам’ятайте про коригування, які ваше тіло робить у цей період: якщо виявиться, що воно працює не так, як зазвичай (підвищений пульс, важко дотримуватися звичного темпу та ін.), дайте собі можливість як слід відпочити.
  • Уникайте важких тренувань – швидкісного та довготривалого бігу, роботи у тренажерному залі із великою вагою. 
  • Не забувайте про правильне харчування, споживайте продукти, багаті на залізо, оскільки воно втрачається в результаті кровотечі, та пийте багато води. 

Трішки історії: В 1996 році німецька бігунка Ута Піппіг перемогла на Бостонському марафоні з результатом 02:27. Однак її фініш привернув підвищену увагу через те, що у спортсменки під час марафону почалася менструація.

Фото, на якому Ута перетинає фінішну лінію з кров’ю, що стікає по ногах, і досі входить у топ різних рейтингів “найогидніших марафонських фото”.

І лише тоді, як на захист спортсменки встали інші відомі жінки у спорті, Ута отримала свою порцію слави та позитивних відгуків за надзвичайну моральну стійкість і жагу до перемоги. Це все, що потрібно знати про толерантність до жіночої фізіології. 

Фолікулярна фаза

Фаза, яка починається після закінчення менструації і триває до настання овуляції. Це період, під час якого зростає концентрація фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) і естрогену, в результаті чого в одному з яєчників відбувається зростання і дозрівання домінантного фолікула, що містить яйцеклітину. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що таке ейфорія бігуна і як її досягти?

Під час фолікулярної фази ви маєте всі спортивні переваги, завдяки підвищенню рівня гормонів тестостерону та естрогену (естроген – основний статевий гормон жінки, саме він відрізняє нас від брутальних чоловіків). Ви бігаєте і відновлюєтеся швидше, і загалом відчуваєте себе бадьорішою.

Рекомендації щодо бігу:

  • Цей період циклу ідеально підходить для збільшення кілометражу та інтенсивних швидкісних пробіжок, толерантність до болю у фолікулярну фазу підвищується, тож ви будете легше сприймати рівень навантаження.
  • За рахунок підвищеного тестостерону силові вправи також даватимуться легше, а тіло адаптуватиметься швидше. Дослідження вказують, що силові тренування в період фолікулярної фази є найбільш ефективними, тому є сенс частіше відвідувати спортзал або приділити час домашньому тренуванню з гантелями. 
  • У період фолікулярної фази організм намагається витратити запаси вуглеводів (глікогену), через це необхідно збільшити кількість споживаних вуглеводів і регулярно вживати білки.
  • Фолікулярна фаза – найкращий час для бігових змагань, у вас є всі шанси показати свій найкращий результат.

Овуляція

Овуляція – це вихід яйцеклітини з дозрілого фолікула. В цей час рівень естрогену та лютеїнізуючого гормону досягають максимальних показників.  

Рекомендація: 

  • Під час овуляції можна продовжувати тренування в звичайному режимі, зокрема й інтенсивні пробіжки – адже ваша продуктивність на високому рівні. Але необхідно приділяти підвищену увагу вправам на гнучкість і не нехтувати розминкою – естроген викликає зміни у структурі колагену, тому є ризик травмувати зв’язки. Добре розігрівайте м’язи перед пробіжкою та робіть легкі розтягувальні вправи після неї.  

Лютеїнова фаза

Починається після овуляції і триває до настання менструації.  Порожній фолікул, який залишився після виходу яйцеклітини, називається “жовте тіло” – саме воно починає вивільняти гормон прогестерон. 

Під час лютеїнової фази рівень естрогену знижується, а гормону прогестерону навпаки – росте, що призводить до різного роду проблем, які впливають на якість бігових тренувань: спортсменки швидше втомлюються та відчувають проблеми з гідратацією. Разом із підвищенням прогестерону температура тіла піднімається майже на градус, роблячи його більш схильними до перегрівання. 

І це, на жаль, іще не все. Тренування можуть здаватися складнішими, ніж зазвичай, до втоми додається спокуса пропустити заняття. 

Бігункам може знадобитися більше днів відпочинку або днів з полегшеними навантаженнями, оскільки нижчий рівень тестостерону означає повільніше відновлення.

Коливання водно-сольового балансу можуть викликати затримку рідини і тим самим збільшення ваги на 1-1,5 кг в кінці фази. Піковий підйом прогестерону в середині лютеїнової фази може викликати зниження серотоніну в крові і, як результат, пробудити потяг до простих вуглеводів та солодкого. 

Саме під час лютеїнової фази багато жінок відчувають симптоми ПМС – дратівливість, головний біль, здуття живота й проблеми зі сном. 

Рекомендації щодо бігу:

  • Під час лютеїнової фази необхідно знижувати кількість інтенсивних тренувань – це пов’язано з ризиком перегрівання (особливо актуально в спекотну погоду). Вживайте більше води і напоїв, що містять електроліти.
  • Під час пробіжок слідкуйте за показником пульсу: дуже ймовірно, що за рахунок підвищеної температури тіла пульс також буде вищим, ніж очікувався. При високих показниках пульсу зменшуйте швидкість бігу й тривалість свого тренування. 
  • У другу фазу циклу посилюється голод. Організм прагне використовувати жири як основне паливо,тож необхідно вживати достатню кількість корисних  жирів та білків, але зменшити кількість вуглеводів. 
  • Якщо ви не відчуваєте дискомфорту, можна продовжувати дотримуватись звичного графіку пробіжок. Однак слід звертати увагу на правильне харчування та достатню кількість відпочинку і сну. Не перенапружуйтесь, спіть 8-9 годин та уникайте стресів. 
  • Не виснажуйте організм силовими навантаженнями. Не обов’язково повністю відмовлятися від спортзалу, досить зменшити вагу та кількість підходів під час виконання вправ. 

Як відстежувати зміни циклу? 

Цикл у кожної жінки різний, і безліч факторів можуть зіграти свою роль – наприклад, використання оральних контрацептивів, розлади харчової поведінки або супутні захворювання.

Однак така проста річ, як ведення щоденника параметрів свого самопочуття – температури тіла, змін настрою, якості сну та харчових уподобань – в комплекті з відстеженням початку менструацій допоможуть розібратися із фазами циклу та адаптувати під них свій графік тренувань.