Дієтологи проаналізували дослідження вчених з усього світу та склали рейтинг найкращих продуктів для сніданку. Спеціалісти стверджують, що сніданок має бути легким, але при цьому давати бадьорість і енергію на цілий день. Спираючись на цю теорію, експерти з харчування склали список головних продуктів для сніданку.
Яйця
Куряче яйце містить до 14% денної норми білка, великий запас необхідних амінокислот, без яких неможливе нормальне функціонування організму. А ще — основні вітаміни і мінерали та антиоксиданти, які допомагають від багатьох хвороб.
На сніданок можна відварити яйця або приготувати скрембл, тобто яєчню-бовтанку.
Знадобиться:
- яйця – 2 шт
- молоко – 2 ст. л.
- вершкове масло – 2 ст. л.
- сіль і перець – за смаком
Яйця збити з молоком, сіллю і перцем. Розігріти пательню з вершковим маслом і вилити туди яєчну суміш. Смажити, постійно помішуючи лопаткою, до утворення грудочок. Скрембл буде готовий, коли яйця перетворяться на суміш, подібну до каші, а на сковороді не лишиться рідини.
Гранола
Гранола з супермаркету не є корисною штукою. Тому якщо ви хочете отримати з неї максимум користі, радимо приготувати її власноруч. Домашня гранола добра тим, що її можна приготувати на запас, а потім упродовж усього тижня не думати про сніданок, лише додавати зранку йогурт або молоко за смаком. Зберігати гранолу радимо в банці під щільною кришкою — у холодильнику або в темному сухому місці.
Знадобиться:
- вівсяні пластівці – 3 ст. л.
- насіння (кунжутне, гарбузове, соняшникове або мікс) – 3 ст. л.
- горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю, фундук) – 2 ст. л.
- сушені ягоди – 2 ст. л.
- мед – 2 ст. л.
- олія – 1 ст. л.
- кориця – за бажанням
- йогурт або молоко, свіжі ягоди і фрукти – для подачі
Вівсянку, насіння, горіхи та сушені ягоди змішати у глибокій мисці. У чашці змішати олію з медом. За бажанням можна додати корицю. Залити медовою заправкою суху суміш і добре перемішати. Суміш має схопитися грудочками, які потім треба розбити.
Викласти суміш на деко, застелене пергаментом. Поставити до нагрітої до 180 градусів духовки, запікати близько 15 хвилин, періодично діставати з духовки і перемішувати. Мішати треба обов’язково, інакше гранола може пригоріти.
Кисломолочний сир
Кисломолочний сир можна віднести до тих продуктів, які хороші в будь-якому вигляді. З нього можна робити сирники, запіканки або їсти просто так із медом, фруктами, варенням, сметаною або сухофруктами. А якщо збити сир в блендері з улюбленими фруктами і ягодами, то вийде відмінний сирний мус, який можна намазувати на хліб.
Ми пропонуємо приготувати на сніданок солоні сирники з пармезаном і базиліком.
Знадобиться:
- сир – 300 г
- тертий пармезан – 100 г
- яйце – 1 шт.
- борошно – 30 г
- базилік – 30 г
- олія – 40 г
- сіль, перець – за смаком
Листя базиліку помити, підсушити та дрібно нарізати. Сир подрібнити блендером або перетерти крізь сито. Змішати сир із пармезаном і базиліком, додати яйце, сіль і перець. Сформувати сирники, обваляти їх у борошні. Викласти на розігріту та змащену олією пательню і смажити до золотистої скоринки з обох боків.
Цільнозернова каша
Саме цільнозернова, ніякої швидкозапарюваної суміші з пакетику. Вівсяна або гречана каша підійдуть для цієї справи дуже добре. Рисова також підійде, якщо ви її приготуєте на молоці. Якщо у вас зранку немає часу готувати кашу, можна залити крупу окропом у термосі та залишити на ніч. Якщо маєте зайві 15-20 хвилин, пропонуємо приготувати вівсяну кашу з бананом і мигдалем.
Знадобиться:
- вівсяні пластівці – 200 г
- молоко – 750 мл
- сіль – дрібка
- стиглий банан – 2 шт.
- мигдальні пластівці – 2 ст. л.
- кориця – 0,5 ч. л.
- макові зерна – 2 ст. л.
- мед – 2-4 ст. л.
Вівсяні пластівці та молоко (його можна замінити водою) змішати в каструлі, трохи посолити, поставити на середній вогонь. Довести до кипіння і варити, помішуючи, 5-6 хвилин, поки каша не стане кремової консистенції. Якщо ви любите більш рідку кашу, додайте трохи більше молока або води.
Банани почистити і нарізати кружальцями. На суху сковороду викласти мигдальні пластівці та смажити, помішуючи, пару хвилин. Вимкнути вогонь, слідом додати корицю і мак. Банани полити медом і змішати з пластівцями.
Отриману суміш викласти на готову вівсяну кашу.
Цільнозерновий хліб
Хліб з цільнозернового борошна корисний, насамперед, своїм високим вмістом активних речовин: вітамінів (Е та групи В), мікроелементів (заліза, цинку, магнію, марганцю, міді, йоду, селену, кальцію та інших), органічних кислот, ферментів. Особливо корисний такий хліб з пророщених зерен – адже саме при проростанні активізуються біологічні ресурси зерна.
На сніданок пропонуємо приготувати з таким хлібом тости з авокадо, лососем і яйцем пашот.
Знадобиться:
- цільнозерновий хліб – 2 скибочки
- стигле авокадо – 1 шт.
- слабосолоний лосось – 4 скибочки
- яйце – 2 шт.
- чверть лимону
- сіль, перець – за смаком
Авокадо помити, розрізати навпіл, дістати ложкою м’якоть. Сласти в миску, потовкти ложкою, додати сіль і перець, полити соком зі скибки лимону. Добре перемішати. Отриману суміш викласти на скибки хліба, зверху покласти шматочки лосося.
Яйця відварити методом пашот. Для цього яйце розбити в невелику чашку, щоб жовток залишився цілим. Воду в каструлі довести до кипіння. Коли з’являться бульбашки, перемішати воду так, щоби у каструлі з’явилася воронка. Після цього швидко вилити яйце з чашку у цю воронку. Для цього радимо опустити чашку якомога нижче, аби яйце буквально сповзло у воду. Варити близько трьох хвилин.
Готове яйце акуратно дістати шумовкою та викласти на тости з авокадо та лососем.
Йогурт
Натуральний йогурт без добавок і підсолоджувачів — це суперкорисний продукт. Такий йогурт міститься калій, фосфор, цинк і безліч корисних вітамінів. А також покращує процеси травлення. Такий йогурт можна додавати у фруктові та овочеві салати, пити просто так, або приготувати коктейль на основі йогурту.
Знадобиться:
- натуральний йогурт (рідкий) – 1 склянка
- огірок – 1-2 шт.
- м’ята або кріп – 2-3 гілочки
- газована мінеральна вода – 0,5 склянки
- сіль – за смаком
Огірок помити, порізати шматочками. З кропу або м’яти обірвати листочки. Скласти все в блендер, додати всі інші інгредієнти та збити до однорідності.
Смузі
Домашні смузі можуть стати чудовою альтернативою сокам з магазину. Адже смузі – це, по суті, той самий сік, тільки густий. Головна відмінність смузі полягає в тому, що у своєму складі вони мають, як правило, кілька інгредієнтів: овочі, трави, ягоди та фрукти. Такий коктейль зберігає в своєму складі всі корисні речовини і мікроелементи: клітковину, вітаміни, смакові якості і текстуру продукту.
На сніданок пропонуємо приготувати апельсиново-гарбузовий смузі.
Знадобиться:
- гарбуз – 300 г
- апельсин – 2 шт.
- мед – 1 ст. л.
- кориця – за бажанням
Гарбуз почистити, нарізати невеликими кубиками. Опустити у киплячу підсолену воду та варити до м’якості. Апельсини почистити від шкірки та білої плівки – має залишитися одна м’якоть. Скласти у блендер, додати відварений гарбуз і мед. Збивати до однорідної консистенції. За бажанням можна додати корицю.
